Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат

Шпагат – гимнастический элемент, при выполнении которого, спортсмен разводит ноги, образуя ими прямую линию. В гимнастических упражнениях шпагаты бывают двух видов: продольный и поперечный.
Продольный шпагат – это когда одна нога располагается впереди, а другая – сзади. Этот вид шпагата более простой в исполнении.
Поперечный шпагат – это когда ноги разведены в стороны. Этот вид шпагата сложнее в исполнении, добиться полной поперечной растяжки не легко.

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

1 шаг

Как сесть на шпагат

Если вы не обладаете природной растяжкой мышц и связок, при которой не требуется особых мышечных усилий, для того, чтобы сесть на полноценный шпагат требуются тренировки. При серьезном подходе к этому вопросу, регулярных тренировках и настойчивости, можно добиться уверенной посадки на шпагат через 1-2 месяца, в зависимости от ваших способностей.

2 шаг

Как сесть на шпагат

Растяжка развивается постепенно, она не позволяет резких силовых движений, все должно быть мягко, плавно и размеренно. Спешка и излишние нагрузки помешают вам добиться цели, можно лишь повредить мышцы или получить травму связок.
При выполнении шпагата участвуют не только ноги, при выполнении этого элемента участвуют внутренние поверхности бедер, необходима гибкость таза, суставов, связок, тренированная поясница.

3 шаг

Как сесть на шпагат

Нужно помнить, что приступать к растяжке нужно тогда, когда ваши мышцы разогреты. Обязательно выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами, можно покрутить педали велотренажера. Только после предварительного разогрева мышц можно начинать упражнения на растяжку.

4 шаг

Как сесть на шпагат

Выполняйте последовательно упражнения и результат не заставит себя ждать.
1. Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз. Делайте упражнение медленно и размеренно.
2. Сидя на полу разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому мыскам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.
3. Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые, пусть сила собственной тяжести разводит их как можно ниже. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

5 шаг

Как сесть на шпагат

4. Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги, повторяйте упражнений. Проделайте это не менее 10 раз. Не забудьте: медленно!
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни должны ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.

6 шаг

Как сесть на шпагат

6. Это упражнение нужно делать в финальной стадии. Примите позу из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате вы сядете на продольный шпагат!
7. То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко вы не опуститесь, поэтому, чтобы избежать травмы, воспользуйтесь двумя устойчивыми табуретками, чтобы опереться на них руками. «Разъезжайтесь» ногами шире, пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксироваться в таком положении на некоторое время, пока не устанете. От занятия к занятию, увеличивайте глубину посадки.

7 шаг

Как сесть на шпагат

Если у вас все получиться и вы почувствуете в себе силы развивать растяжку дальше, то при посадке в продольный шпагат можно подкладывать под пятку предмет увеличивающий угол шпагата. Чем выше предмет, тем сильнее растяжка. Можно добиться больших результатов, например как в картинке к 2 шагу, где шпагат выполнен с применением стула.

8 шаг

Как сесть на шпагат

Посмотреть, как выполняется профессиональная тренировка по посадке на шпагат можно в этом видеоролике

Советы и предупреждения:

  • Будьте аккуратны, не спешите и увеличивайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями
  • Если есть возможность, воспользуйтесь советами профессионального тренера по гимнасстике или фитнесу. Он поможет правильно добиться растяжки и не повредить мышцы, суставы и связки.

Обсуждение

451_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
ДИРОЛ (13:54 26.08.2011)

Отличная инструкция, и видеоролик очень помог. буду тренироваться сесть на шпагат. Спасиьо за советы и за упражнения. Вопщем плюс.

736_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Violina (15:07 26.08.2011)

Да, я старалась написать подробно и сопроводить видеоматериалами. Удобно, когда все описано и есть картинки и видеоматериалы.

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
ртаптпатпсат ипаиа втр (22:39 26.08.2011)

плюсую) тренер на хрусталева похожxD

292_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 2
serafina_pekkala (01:23 28.08.2011)

Спасибо автору, весьма доступно и просто написано, и на видео продемонстрировано, так что кажется вполне осуществимым!
конечно, если выполнять эти упражнения ежедневно, ну или как минимум – через день. Это совершенно поразительное чувство, когда тело отпускает и можешь сделать то, что месяц или два назад казалось просто невозможным.
Очень нужная и полезная инструкция! +

901_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
cfyz (20:18 28.08.2011)

Круто.Только перейди по этой ссылке: http://akak.ru/recipes/11151-kak-sest-na-shpagat.У тебя даже картинка в первом шаге с совпадает с картинкой на инструкции.

736_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Violina (01:14 29.08.2011)

cfyz, сходную инструкцию не искала, взяла из запросов, причем даже в запросах она была проплюсована, значит нужна не одному человеку. К тому же вместо 2 упражнений, я предложила 7, включая видеоролик. Есть еще возражения? Ели искать все равно что, лишь бы несколько слов совпадали, то от качественного продукта можно далеко уйти.
К слову инструкция по ссылке cfyz неплоха, только мало инфы, для тех, кто захочет ей воспользоваться.

736_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Violina (02:02 25.10.2011)

Buffalo, придется мне собраться с мыслями и написать инструкцию: Как встать со шпагата!
Спасибо за комент, очень поднял настроение!

518_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Val-Pux (12:10 27.01.2012)

О, я кстати примерно по такой же схеме занимаюсь) приятно, что есть единомышленники)))

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Good-GoLd (03:15 05.03.2012)

я конечно не поэтой статье занимался,эта тоже неплохая

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 3
9
22517