Как достичь хорошей физической формы с помощью программы кардиотренировок для тех, кто тренируется самостоятельно.

1 шаг

прыжки со скакалкой

Программа № 1. Скакалка
Скакалка – самый дешевый кардиотренажер и один из самых эффективных. Считается, что 10 минут прыжков через скакалку идентичны 30 минутам бега трусцой.
1 неделя
30 секунд прыжки через скакалку
30 секунд отдых
Время выполнения – 5-10 минут
2 неделя
1 минута прыжки через скакалку
30 секунд отдых
Время выполнения – 10- 15 минут
3 неделя
1 минута прыжки через скакалку
20 секунд отдых
Время выполнения – 20 минут
С этого момента каждую неделю, необходимо увеличивать время прыжков на скакалке хотя бы на 30 секунд, а если сможете, то на 1 минуту, а время отдыха понемногу уменьшать. Со временем вы должны увеличить время прыжков до 30минут без отдыха. Прыжки со скакалкой активно применяются для тренировки сердца и дыхательной системы.

2 шаг

ходьба по лестнице

Лестницу называют “вертикальным тренажером”. Если условия позволяют, вы можете тренироваться регулярно у себя в подъезде, а еще лучше – на свежем воздухе. Следует уделить внимание нескольким техническим моментам. Идя по лестнице, ногу ставьте на всю стопу, опираясь на нее целиком, шагайте ровно и равномерно, держите осанку. Начинайте с 2-3 лестничных пролетов (это около 30 ступенек). Подъем и спуск вниз – это 1 круг. Для начала выполните 3-5 кругов (по самочувствию). Постепенно, каждую неделю увеличивайте количество кругов на 1-3 (опять же по самочувствию) и количество лестничных пролетов. Если вы ходите в доме, прибавляйте каждую неделю по 1 этажу. Вы должны довести время тренировки до 30 минут. Через месяц регулярных занятий попробуйте подниматься через ступеньку в быстром темпе и спокойно, в среднем темпе спускаться вниз. Этот вид тренинга прекрасно сжигает излишние жировые отложения, укрепляет сердечную мышцу и подкачивает мышцы ног.

3 шаг

интервальная тренировка

Программа № 3. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка является одним из лучших способов привести свою фигуру в порядок. Суть метода в следующем: вы чередуете 100 метров бега со 100 метрами ходьбы или 1 минуту бега с ускорением с 1 минутой спокойного бега. И таким образом, постепенно доводите время до 30-45 минут. Не форсируйте нагрузку, добавляйте каждую неделю по 2 – 3 минуты (по самочувствию) .

4 шаг

Бег на свежем воздухе

Программа № 4. Бег на свежем воздухе
Программа универсальная, рассчитана на 12 недель и отлично подходит как для начинающих, так и для любителей с некоторой базой физической подготовки.

Неделя №1
День № 1 10 мин бега
День № 2 12 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 3 12 мин бега

Неделя №2
День № 1 12 мин бега
День № 2 12 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 3 15 мин бега

Неделя №3
День № 1 15 мин бега
День № 2 15 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 3 17 мин бега

Неделя №4
День № 1 15 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 2 17 мин бега
День № 3 20 мин бега

Неделя №5
День № 1 17 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 2 20 мин бега
День № 3 25 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)

Неделя №6
День № 1 25 мин бега
День № 2 25 мин интервального бега (30 сек – бег с ускорением, 30 сек – бег в среднем темпе)
День № 3 бег – 5 км (около 30 минут)

Неделя №7
День № 1 24 мин бега
День № 2 25 мин интервального бега (30 сек – бег с ускорением , 30 сек – бег в среднем темпе)
День № 3 35 мин интервального бега (5 мин – бег с ускорением,5 мин – бег в среднем темпе)

Неделя №8
День № 1 40 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 2 35 мин интервального бега (2 мин – бег, 2 мин – ходьба)
День № 3 40 мин интервального бега (2 мин – бег, 3 мин – ходьба)

Неделя №9
День № 1 45 мин бега
День № 2 35 мин интервального бега (2 мин – бег, 2 мин – ходьба)
День № 3 45 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)

Неделя №10
День № 1 50 мин интервального бега (3 мин – бег, 2 мин – ходьба)
День № 2 45 мин интервального бега (1 мин – бег, 1 мин – ходьба)
День № 3 50 мин бега

Неделя №11
День № 1 40 мин интервального бега (5 мин – бег с ускорением, 20 мин – бег в среднем темпе, 5 мин -бег с ускорением, 10 мин – бег в среднем темпе )
День № 2 50 мин интервального бега (5 мин – бег, 5 мин – ходьба)
День № 3 50 мин интервального бега (30 сек – бег с ускорением, 30 сек – бег в среднем темпе)

Неделя №12
День № 1 55 мин бега
День № 2 25 мин интервального бега (30 сек – бег с ускорением, 30 сек – бег в среднем темпе)
День № 3 забег на 10 км ( около 1 часа)