Как тренироваться с грудным эспандером

Как  тренироваться с грудным эспандером
Эспандер - отличный тренажер для дома

Грудной эспандер очень полезная и удобная штука для тренировок в домашних условиях. При помощи этого приспособления можно немного подтянуть свою форму, не посещая тренажерного зала. Так же он удобен тем, что не занимает много места в помещении, но при этом с ним можно выполнять любые упражнения. Эспандером не развить большой мускулатуры, но вполне можно подтянуть фигуру или поддержать форму, если нет возможности провести полноценную тренировку.

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

Что вам понадобится:

  • Эспандер
  • Желание

1 шаг

Грудные эспандеры бывают разных видов. Думаю, что в любом ближайшем спорт магазине вы найдёте себе подходящий эспандер, а если не найдёте, то сможете заказать его в интернет-магазине. Цена на такие эспандеры невысокая. Думаю, каждый может себе позволить. Я, например, покупал свой года 2-3 назад где-то за 200 рублей, и он до сих пор мне прекрасно служит.

2 шаг

Как  тренироваться с грудным эспандером

Итак, первое упражнение – это жим лёжа. Расположите эспандер за вашей спиной и возьмитесь за ручки. Лягте на пол или на другую более удобную вам поверхность и начинайте выполнять упражнение, подобно жиму гантелей лёжа. Выполняйте движение без рывков. Медленно, прочувствовав работу мышц. Вообще с эспандером все упражнения нужно выполнять очень четко, не давая мышцам расслабиться. Делайте от 3 до 6 подходов по 3 -10 повторений, в зависимости от вашей подготовки. Поверьте, если вы будете делать всё правильно, то 3 повторения в медленном темпе это не мало.

3 шаг

Как  тренироваться с грудным эспандером

Далее тяга одной рукой. Это упражнение выполняется, как тяга гантели. Фиксируем одну сторону экспандера ногой, делаем наклон и тянем одной рукой к поясу. Выполняем так же 3 подхода и больше, в медленном темпе.

4 шаг

Как  тренироваться с грудным эспандером
На фото упражнение выполняется стоя, но так же можно делать и сидя.

Подъем на бицепс. Можно выполнять сидя. Садимся на стул и фиксируем эспандер ногами посередине. Берём в каждую руку эспандер и выполняем поочередные подъемы на бицепс. Можно выполнять в более быстром темпе, но фиксировать в конечной точке на 1 секунду. Главное – постоянно держать бицепс в напряжении.

5 шаг

Как  тренироваться с грудным эспандером
Можно закрепить как написал я , а можно как на фото - кому как нравится.

Упражнение на трицепс. Можно имитировать разгибания гантели в наклоне или же французский жим стоя. Рассмотрим на примере французского жима. Одной рукой фиксируем одну сторону эспандера за спиной, а второй делаем разгибания. Выполняем упражнение крайне медленно, от 5 до 10 секунд в повторении. Замечу, выполняя упражнение в такой режиме очень хорошо нагружается трицепс.

6 шаг

Как  тренироваться с грудным эспандером

Ну и последнее, это упражнение на дельты. Зафиксировав одну сторону эспандера стопой, поднимаем немного согнутую руку прямо перед собой примерно до уровня шеи. Выполняем в обычном темпе от 10 до 15 повторений. И второе упражнение на дельты – жим стоя. Так же фиксируем одну сторону стопой и поднимаем (жмём) над головой. Это упражнение лучше выполнять в медленном темпе.

Советы и предупреждения:

  • Если вы не знаете упражнения по названиям, то посмотрите видеоролики с выполнениями упражнений на ютуб и делайте упражнения, описанные мной тут в соответствии с видео.
  • Возможно, я указал упражнения не на все группы мышц, дополняйте, оставляя комментарии.

Обсуждение

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 0
1
5