Как тренировать мышцы рук.

Как тренировать мышцы рук.
Мышцы рук.

Я уже знаю, что большинство мужчин хочет иметь сильные и мускулистые руки, чтобы производить впечатление одним своим видом. В данной инструкции я опишу правильную тренировку мышц рук в домашних условиях или условиях близких к домашним.

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

Что вам понадобится:

  • Табурет, гантель, перекладина.

1 шаг

Шаг первый, разумеется, начинается с подготовки тела к нагрузкам. Ваш организм должен адаптироваться к новым движениям и упражнениям. Ваше тело пройдет несколько стадий, прежде чем вы сможете видеть результат своих трудов. При подготовке к нагрузкам следует знать, что важное значение в любом виде физических нагрузок имеет разминка или “разогрев”. Начинать тренировки мышц стоит с так называемого “функционала”, чтобы приготовить весь ваш организм к работе (включая органы). Это может быть бег, скручивания на коврика (в просторечии “пресс”), прыгание на скакалке и другие вещи, которые не буду сильно вас утомлять. Разминка так же важна для суставов, связок и мышц, которые без должного разогрева могут растянуться и травмироваться в ходе тренировок.

2 шаг

После легкой разминки можно начинать приступать к выполнению основных упражнений, но только не стоит забывать, что первую неделю необходимо заниматься в пол силы, чтобы приспособиться к нагрузкам. Мышцы рук – это мышцы антагонисты (т.е. мышцы противоположные), поэтому тренировать их желательно в разные дни, но существует и система, когда их проработка проходит в один день. Такая система для опытных и физически здоровых и выносливых людей, новичкам же следует придерживаться определенных правил. Порядок выполнения упражнений:

1. Подтягивания. Делать их необходимо правильно, чтобы получить максимальный результат, а это значит, что во время выполнения нельзя помогать себе другими группами мышц (дергать ногами, напрягая низ спины). Делаем упражнение с упором на бицепс (см. описание), а значит браться нужно узким обратных хватом. Старайтесь тянуться вверх медленно и опускаться тоже. Необходимо сделать 5 подходов. 2. Упражнение с гантелью. Встаньте спиной к стене, ноги выставьте немого вперед, прижмите локти к стене и не отводите ни в коем случае, если хотите результата. Медленно сгибайте руки держа гантели параллельно полу. Выполните 4 подхода. 3. Упражнение с гантелью. Сядьте на табурет совсем немного наклонитесь вперед и раздвиньте ноги. Рукой с весом упирайтесь в колено той же стороны и медленно разгибайте и сгибайте руки. Выполните 4 подхода.

3 шаг

Тренировка трицепса.

1. Поставьте табурет в стене, сядьте и опирайтесь на него в него руками. Расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Держа руки на стуле, сдвиньте туловище со стула и крепко держитесь руками. Медленно сгибайте руки назад, опуская таз к полу. Выполните 5 подходов. 2. Упражнение с гантелью. Возьмите гантель в две руки, держите ее над головой и медленно сгибайте руки в локтях, чтобы чувствовалось небольшое натяжение в задней части руки (трицепсе). Спину держите ровно. Выполните 4 подхода. 3. Упражнение с гантелью. Наклонитесь и держитесь за табурет, чтобы не упасть. Прогните спину в пояснице, прижмите вторую руку с гантелью в поясу и медленно выпрямляете, не двигая локтем. На этом тренировка рук закончена.

Советы и предупреждения:

  • Не приступайте к упражнениям без разминки, иначе вы рискуете получить травму.

Обсуждение

471_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Ярослав Логачев (20:13 13.03.2013)

Система правда для новичков, и то нежелательная… идите на сайт turnichok.ru там все есть… в этой инструкции смысла нет… так как помимо той информации что здесь есть нужно привести еще кучу побочной информации, без знания которой лучше не начинать заниматься вообще… Например что бы качать трицепс нужно делать не только обратные отжимания которые описаны в последнем шаге, но и обычные отжимания с максимально узкой постановкой рук, причем при каждом из этих видов отжиманий тренируются разные отделы мышцы, ведь мышца “Трицепс – Трехглавая”, с тремя отделами… по данной программе невозможно сделать пропорционально накаченные руки, потому что например не описано как качать локтевой сустав, и запястья, а без них руки выглядят глупо… Огромный Бицепс, трицепс, и узенький локтевой сустав – это выглядит просто смешно… автор – минус… ооочень много недочетов… ощущение что инструкция написана по принципу “Лишь бы было”
И кстати, лучшая разминка – это сделать несколько повторений данного упражнения… перед тем как приступить к подтягиваниям – подтянитесь 20-30 % от того кол – ва повторов что можете сделать, а потом приступайте к основным подходам.. это лучшая разминка знаю по себе

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 0
1
6