Как делать жим лежа

Как делать жим лежа

Жим лежа одно из основных упражнений, которое развивает верхнюю часть тела. Оно действует не только на мышцы груди, но и на передний пучок дельт и трицепсы. Не с проста это упражнение является показателем силы у мужчин

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

1 шаг

Лягте на горизонтальную скамью, ноги упираются в пол

2 шаг

Возьмитесь за штангу чуть шире плеч (не шире 80 см), так чтобы в нижней точки движения штанги предплечья были перпендикулярно полу

3 шаг

Аккуратно снимите штангу и медленно опустите её, коснувшись грифом груди

4 шаг

Выжмите штангу вверх на прямых руках и снова повторите упражнение. Следите за дыханием: вдох – когда опускаете штангу, выдох – в верхней точке движения

Советы и предупреждения:

  • Не стесняйтесь попросить кого-нибудь подстраховать вас

Обсуждение

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
GenJi (16:15 28.05.2009)

А ещё ни в коем случае при поднятии штанги от груди не выгибайте спинуу вверх..чревато травмами

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
kn0ght (20:54 11.08.2009)

Краткая инструкция, которая не даст полного представления о жиме лежа. Советую автору поискать и поспрашивать о других тонкостях и аспектах данного упражнения.

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Geos26rus (21:35 21.08.2009)

При жиме лёжа, нужно учитывать ширину хвата, потому что если хват в одной плоскости с плечами и локти сгибать вдоль торса, то значительный акцент идет на трицепс рук и вес должен быть меньше, шире плеч и локти в сторону дает больше акцент на мышцы груди! А еще я не совсем согласен с GenJi, потому что при жиме надо как можно сильнее сократить расстояние между плечами и тазом(тазовой костью), прогнувшись в спине, тогда спина и пресс работают как фиксаторы всего торса (не дают телу ёрзать на скамье и извиваться под штангой), вот тогда точно меньше вероятность травм! Чтоб не надорваться, нужно хорошо разогреть пресс и поясницу. Для людей, которым не хватает нагрузки, могу посоветовать снизить вес снаряда и выполнять жим подняв ноги и не упираясь ими в пол! Будет сложнее, но при этом вы прочувствуете свое тело и поймете какие мышцы работают.

501_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 2
mick9191 (15:34 22.08.2009)

еще хорошо при жиме лежа подкладывать под спину доску обитую чем нибудь мягким.это не ломает спину и грудные мышцы лучше развиваются

659_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Daiver (01:02 30.08.2009)

+1

605_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
ResursStalUG (18:51 07.03.2010)

учтем, спасибо! (комменты конечно)
+

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Danilko (08:01 16.03.2010)

+
но! укажи в предупреждениях, что во время выполнения упражнений, башкой нельзя крутить а то заклинит нах))

923_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Firefox (23:08 10.07.2010)

+

764_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
juzz (16:02 18.01.2011)

нормальная инструкция!

793_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
koZZ (21:06 23.01.2011)

Качки=))а кто реально качается?=)))Ну кроме меня разумеется=)

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Jenia393 (09:21 09.02.2011)

Я занимаюсь лифтингом)) тут несколько моментов…

В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях.

Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимальная разрешенная на соревнованиях ширина хвата – 80 см. В основном работают грудные мышцы.

Узкий хват, обычно 70 – 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Обратный хват я обсуждать не буду.

Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

И касательно ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА:

Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.

Надеюсь немного ясности я внёс)

089_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
vadimts (01:56 05.06.2011)

А лучше начинать не с грифа, а с гантелей! Новичкам всегда советуют.

187_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Lance (01:27 16.04.2012)

Статья помогла, спасибо

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 8
14
6595