Как делать становую тягу

Как делать становую тягу

Становая тяга является одним из базовых упражнений. Она прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, трапецию, ягодицы и мышцы ног. Выполняя это упражнение вы обретете правильную осанку и разовьете поясничные мышцы. Это серьезное упражнение которое нужно выполнять с очень строгой техникой

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

1 шаг

Встаньте вплотную к лежачей на полу штанге

2 шаг

Согните ноги и возьмитесь за гриф средним хватом. Обязательно держите спину прямой!

3 шаг

Поднимите голову и плавно тяните штангу

4 шаг

Выпрямитесь и немного отведите плечи назад, дав тем самым дополнительную нагрузку мышцам трапеции

5 шаг

Медленно опустите штангу в обратной последовательности, слегка коснувшись пола блинами

Советы и предупреждения:

  • Очень важно на протяжении всего упражнения держать спину прямой
  • Обязательно пользуйтесь специальным поясом

Обсуждение

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 2
SEA (02:27 08.05.2009)

Здрасте!
Извените конечно, но насколько я знаю в становой тяге, верх спины не прорабатывается, а просто является стабилизатором, А при такой технике как показана на картинке можно получить очень серьезную травму и потом уже красиво осанки вам не видать(ну не вам конечно))

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
kn0ght (20:42 11.08.2009)

Согласен с SEA. И Хочу сказать то что данная “инструкция” Плохо раскрывает даже основной тип становой тяги, не говоря про отсутствие упоминаний о других её видах.

018_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
IgorOK911 (20:23 23.02.2010)

SEA, работаю средни трапеции.

605_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Shvapsss (20:05 24.05.2010)

Инструкция не дала НИЧЕГО нового,даже картинок исполнения упражнения нет. Ссылки хотя бы дал где посмотреть технику.

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
muller (04:20 01.11.2010)

все там прорабатывается, я так понял что делаете не правильно если не прорабатывается

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Jenia393 (09:06 09.02.2011)

Многие изпауэрлифтеров, говорят, что становая тяга – самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга – это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.

Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: “классическая” и “сумо”. В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги – от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке.

Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего – взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.

Положение ступней и голеней

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

Положение рук

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом – одна рука повернута внутрь, другая – наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф “обезьяним” хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина – прямая. Это – обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

P.S

При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы.

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 1
6
3630