Как набрать 25 килограмм мышечной массы за год?

Как набрать 25 килограмм мышечной массы за год?

Здесь я приведу пример программы тренировок, по которой занимался сам, и которая дает отличные результаты при должном подходе.

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

1 шаг

Очень важно – тренировка не может длиться более часа у начинающих и более 1,5 часа у опытных спортсменов. Начинать любую тренировку нужно с 15-ти минутной разминки, заканчивать 10-ти минутной заминкой (я делаю растяжки и тайский массаж).

2 шаг

Программа состоит из двух комплексов, которые нужно чередовать один за другим в таком порядке:
Тренировка А – два дня отдыха
Тренировка Б – два дня отдыха
И по кругу. Спустя 8 недель занятий нужно дать себе 1-2 недели отдыха, это очень важно.

3 шаг

Каждое упражнение нужно начинать с разминочных подходов. Возьмите 50% от рабочего веса в этом упражнении и сделайте 12 повторов. После отдыха (не более минуты), прибавьте еще 25% (половину от предыдущего веса) и сделайте 10 повторений. Только после этого можно приступать к рабочему весу.
Внимание! В течение следующих подходов рабочий вес увеличивать нельзя (в других программах бывают “пирамиды”, но здесь их не стоит использовать).

4 шаг

Каждое упражнение нужно выполнять после разминки, описанной выше, 5 повторений по 3 подхода (стандартная схема “трипапять” :) 3х5 )

5 шаг

И так, тренировка А состоит из трех базовых упражнений.
Упражнение 1 – Приседания со штангой. Это лучшее упражнение в бодибилдинге, никогда не стоит им пренебрегать, а точнее – на нем всё и строится.
Упражнение 2 – Жим штанги лежа. В комментариях не нуждается)
Упражнение 3 – Становая тяга на прямых ногах. Или “мервтая” тяга. Этот вид тяги весьма травмоопасен, поэтому не следует брать большие веса, не зная своего рабочего веса. ВАЖНО! Ввиду всё той же травмоопасности, после разминки в этом упражнении нужно сделать только ОДИН подход из пяти повторений.

6 шаг

Тренировка Б.
Упражнение 1 – Приседания со штангой. Да, они должны быть включены в каждую тренировку.
Упражнение 2 – Жим штанги над головой стоя. Его еще называют армейским жимом. Это базовое упражнение на дельты мышц, которое включает в работу группу мелких мышц.
Упражнение 3 – Тяга штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины, задние дельты, и бицепсы.

7 шаг

На этом всё. Программа довольно простая, главное не исключать упражнения, делать все честно, соблюдать режим дня и тренировок, питаться “правильней”, потреблять много белка ии.. вообще, о питании нужна отдельная инструкция.

Советы и предупреждения:

  • Хотите набрать массу - забудьте о турниках
  • Можете купить себе спортивное питание, оно не повредит. Лучше всего протеин, прочие гейнеры и аналогичная шняга - тот же протеин, но дороже
  • Турники - в топку

Обсуждение

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
BAJIEPA (18:51 23.08.2013)

интересная инструкция; но то что турники в топку это бред; турники не наращивают мышечную массу; но развивают мышцы рук; спины и развивают выносливость и силовой баланс

471_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Ярослав Логачев (10:49 25.08.2013)

Если грамотно заниматься, с отягощениями можно и на турниках набрать массу, но незначительную.. и еще, почему автор свое фото не выложил?

471_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Ярослав Логачев (10:49 25.08.2013)

Выложите, желательно до начала тренировок и после

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 0
3
8