Как стать выносливым (комплекс упражнений)

Как стать выносливым (комплекс упражнений)

Выносливость – это умение выдерживать длительные нагрузки, но чтобы развить её, нужно невероятно долго и очень упорно работать над собой.

Инструкция

Уровень сложности: Сложно

Что вам понадобится:

  • Терпение
  • Мотивация
  • Достаточно свободного времени
  • Желание заниматься

1 шаг

Как стать выносливым (комплекс упражнений)

Развить выносливость – это очень трудная задача, и я опишу несколько способов как это сделать.
Вообще самым лучшим способом остается записаться в секцию каких-либо единоборств, так как для бойца на ринге выносливость – это половина победы, а вторую половину делят техника, целеустремленность, сила и желание победить. Поэтому любой хороший тренер будет заставлять вас развивать свою выносливость, и это будет лучше, чем заниматься в домашних условиях.

2 шаг

Как стать выносливым (комплекс упражнений)

Для тех, у кого нет возможности ходить в секцию, я опишу несколько путей достижения успеха.
Но перед началом тренировок необходимо уяснить несколько правил:
Для достижения цели нет никаких преград!
Заниматься можно в любую погоду и в любом месте (Как пример этому я выложил некоторые фото своих тренировок на каникулах)
Нельзя жалеть себя, заниматься нужно до полного изнеможения (именно поэтому заниматься лучше в секции, там вас жалеть не будут)

3 шаг

Как стать выносливым (комплекс упражнений)

Мотивировать себя на занятия поможет инструкция. После того как разобрались с мотивацией и твердо решили начать заниматься составляем для себя программу. Я предоставлю ниже несколько вариантов тренировок.
Для людей, у которых немного свободного времени, прекрасно подойдет бег. Бегать надо в легком темпе, но на возможно более длинные дистанции. Для начала бежим сколько можем без остановки чтобы определить свой максимум, тут нельзя себя жалеть, знайте одно правило – Мозг думает что не может бежать, но тело бежит постоянно. Бегите сколько сможете себя заставить. После того как установили свой максимум можно составлять программу, а она должна быть следующей на каждый день:
1 подход – бежим расстояние примерно на четверть – треть от максимума, минуту – максимум полторы идем шагом, во время ходьбы выполняем простые упражнения вроде “Махи руками” “Вращение туловища” и др.
2 подход – Бежим примерно в два – три раза больше чем в первом подходе.
3 и 4 подход равны первому.
5 подход – Максимум, но не меньше второго подхода (как вариант, если вы бегаете не на стадионе, а по улицам, то первые три подхода бежим от дома, а последние два должны занять всю дорогу домой, и если четвертый равен первому, то пятый должен занять весь остальной путь"
По этой программе занимаемся новички через день три раза в неделю, те у кого организм уже привык нагрузкам могут постепенно увеличивать кол-во тренировок до 6 в неделю с одним днем отдыха. Занимаемся две недели, через две недели после отдыха проверяем свой максимум, он стопроцентно увеличится, и корректируем программу на следующие две недели в согласую её с новым максимумом.

4 шаг

Как стать выносливым (комплекс упражнений)
Для занятий спортом главное -желание, а способ всегда найдется.

Вариант второй, по-которому сейчас занимаюсь я.
Если вы занимаетесь каким-то спортом, то эту программу проходить только после основной тренировки. Это очень трудная программа, именно занимаясь по ней нужно максимум выдержки и целеустремленности.
Эта программа рассчитана примерно на 40 минут, если у вас еще останутся силы можете увеличить кол-во подходов и повторений.
Три дня в неделю.
День первый: Разминка
Бежим в легком темпе не меньше километра (нельзя жалеть себя, вы тренируете выносливость, а вместе с ней и силу воли) Через каждый 100 метров останавливаемся делаем 10 -15 отжиманий и 10-15 скручиваний или Бабочек (Упражнения для пресса)
Итого 10 подходов за километр. После того как пробежали 30 секунд отдыхаем.
Переходим с основным занятиям.
Занимаем удобное место для занятий и начинаем. Все упражнения делаем без перерывов, Ни одной уважительной причины что бы прервать тренировку не должно существовать.
Начинаем:
- 10 отжиманий на кулаках с широкой постановкой рук
- 10 бабочек
- 10 отжиманий на ладонях с узкой постановкой рук
- 10 приседаний
- 100 метров бег в легком темпе
И все повторяем по кругу не меньше 8-10 кругов.
(Это очень трудная программа, поэтому новичкам настоятельно не рекомендую начинать с неё, вы не сможете заставить себя делать все это, или же у вас пропадет желание заниматься)
Закончили, отдых 30 секунд.
завершающий этап тренировки – Бег на выносливость, до предела, сколько сможем.
Поздравляю, день окончен.

После пробежки

5 шаг

День второй. Разминка и завершающий этап остаются такими же, меняется только основная тренировка.
Меняем упражнения:
- 5 подтягиваний прямым средним хватом
- 10 выпрыгиваний из положения “Упор сидя”
- 5 подтягиваний прямым широким хватом за голову
- 10 бабочек
- 5 подтягиваний обратным узким хватом
- 10 скручиваний
Повторяем все так же 8-10 кругов.

6 шаг

День третий, самый тяжелый. Разминка и завершающий этап такой же.
Упражнения:
- 10 отжиманий на кулаках с широкой постановкой рук
- 10 скручиваний
- 50 метров бег в среднем темпе
- 5 подтягиваний прямым средним хватом
- 10 приседаний
- 50 метров бег в среднем темпе
- 10 отжиманий на ладонях с узкой постановкой рук
- 5 подтягиваний обратным узким хватом
- 50 метров бег в среднем темпе
Делаем не меньше 5 подходов, и не больше 15. Если на какое-то упражнение не хватает сил – оставляем его делаем остальные, но оставляем не больше двух упражнений за тренировку.
Завершающий этап.
Поздравляю! Неделя завершена.
Два дня отдыхаем и приступаем к следующей. Постепенно, каждый две – три недели можно увеличивать кол-во повторений упражнений на 1-2.

7 шаг

Для достижения успеха нужно заниматься, заниматься и заниматься. Нельзя делать себе поблажек. Верьте, и у вас все получится. Я сам занимался по этой программе полгода, и она дала мне хорошие результаты. Конечно лучше будет записаться в секцию (Что я и сделал потом), там натренировать выносливость будет проще. Удачи, главное верьте в себя, и я надеюсь у вас все получится!

Обсуждение

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
NetyNicka (16:00 03.09.2013)

судя по фото вконтакте, автор в теме. Есть к чему стремиться, благо есть подробное руководство 8)
p.s. с вас автор инструкции “как правильно питаться”,“как правильно накачать пресс” и “как подтянуть грудные мышцы” основанные на личной практике! Интересуют именно ваши инструкции, так как результат подтверждает их эффективность.

471_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Ярослав Логачев (13:07 10.09.2013)

Спасибо, в ближайшее время напишу…

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 0
2
12