Как накачать пресс имея только турники

Как накачать пресс имея только турники
Я

В комментариях к одной из моих инструкций меня попросили написать инструкцию как накачать пресс основываясь на своем опыте. Представляю вашему вниманию эту инструкцию.

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

Что вам понадобится:

  • Перекладина (в народе турник)
  • Отягощения

1 шаг

Пресс – это такие мышцы – которые видно только при низком уровне подкожного жира на животе, поэтому нет смысла качать пресс если у вас приличных размеров живот, накачав пресс вы только увеличите объем живота. Поэтому чтобы накачать пресс – нужно либо предварительно убрать живот, либо “сушиться” одновременно с прокачкой пресса, но об этом подробнее в другой инструкции, если она будет востребована. В данной инструкции я не буду говорить что и как делать ВАМ, я опишу как делал Я.

2 шаг

Когда я начинал качать пресс – у меня уже была неплохая физическая подготовка, я уже занимался спортом, но на животе у меня тоже был лишний жир, причем только на животе.
Пресс я качал через день, потому что ему так же как и другим мышкам необходим отдых для восстановления, в особенности если вы хотите рельеф, то есть объем мышц пресса.

3 шаг

Перед основной тренировкой я бегал на выносливость, в качестве разогрева для основной тренировки, и что бы сгонять жир с живота. Изолирующие упражнения на пресс следует выполнять ПОСЛЕ основной тренировки, так как пресс задействован практически во всех базовых упражнениях, и поэтому если пресс устанет в первую очередь, то на основной тренировке он не даст прокачать остальные мышцы в полную силу. Напомню вам, что летом у меня из снарядов имелись только турники и отягощения, поэтому все упражнения я подгонял под эти условия.

4 шаг

Упражнения на пресс я делаю три раза в неделю, через день.
Каждый день недели я выполняю разные упражнения, разной сложности, и с разной интенсивностью. Вот программа упражнений на пресс:
Понедельник:
Скручивания в висе вверх ногами (получается мы закидываем ноги на перекладину, зацепляемся за неё ногами обратной стороной коленного сустава, отпускаем руки и висим, руки за голову, потом в них будет отягощение, и делаем скручивание, то есть притягиваем голову к коленям)
Это упражнение не всем доступно, его можно заменить на обычные скручивания но с большим отягощением. Делаем три подхода до отказа.
Подъем ног в висе (Висим на турнике, притягиваем колени к груди как можно медленнее, опускаем, убираем раскачивания и повторяем) те кто может – лучше делать уголок – подъем прямых ног до угла в 90 градусов. так же три подхода до отказа.
Среда:
Скручивания с отягощением на брусьях: (На одну перекладину садимся, под вторую просовываем ноги, и опускаемся назад, насколько позволяет гибкость и мышцы, поначалу это довольно страшно, и отягощения можно брать не сразу, но это упражнение очень хорошо растягивает мышцы, что дает им хороший толчок к росту)
Три подхода на максимум. В этом упражнении если вы не уверены в собственных силах – нужен партнер который подстрахует чтоб вы не упали. Напомню, упражнения я подбирал исходя из того, что у меня были только турники и отягощения.
Второй упражнение на выносливость – лежа на спине – подъем прямых ног под углом 20-30 градусов, и удержание сколько возможно, два – три подхода.
Пятница. Впереди у нас два выходных, поэтому в пятницу делаем Три вида упражнений, по два подхода до отказа:
Скручивания в висе на турнике.
Подъемы ног в висе.
Подъем ног лежа на спине.

5 шаг

И теперь последний пункт. Отягощения выбираем с таким расчетом – чтобы вы могли с ним сделать от 5 до 12 повторений. Объясняю зачем: если вы будете делать много повторений легкого упражнения – вы увеличите выносливость, но не объем мышц пресса, а пресс это мышца уникальная в том плане что именно объем придает ей рельеф, а объем нужно наращивать не количеством а качеством повторений. Ну вот и все, скажу только одно, я подобрал упражнения для себя имея в арсенале только турник, брусья и отягощения. Если у вас есть другие снаряды можете заменять упражнения другими, которые так же будут напрягать пресс.

Обсуждение

497_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 2
stealh (21:04 22.09.2013)

Весьма полезно, пригодится)

471_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Ярослав Логачев (15:04 23.09.2013)

)))

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 1
2
1