Как выполнять жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — считается одним из самых безвредных упражнений для плечевых суставов. Это все потому, что здесь плечи супинированы почти максимально. Данное упражнение эффективно для проработки плеч, потому что при его выполнении задействуются все пучки дельт. Основная нагрузка ложиться на передние дельты. На среднюю уже ложиться гораздо меньше нагрузки, а вот на заднюю дельту ложиться уже совсем немного нагрузки. Если вы хотите нарастить плечи, то без жима гантелей вам не обойтись. Но и не стоит забывать о распределении нагрузки на разные пучки дельт, нужно будет еще отдельно проработать задний пучок дельт.
Это упражнение является базовым, так задействуются несколько суставов. При составлении тренировочной программы на плечи, данное упражнение нужно ставить в начале.

Инструкция

Уровень сложности: Непросто

Что вам понадобится:

  • Скамья с регулируемой спинкой или с вертикальной спинкой
  • гантели

1 шаг

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, поставив ступни шире плеч и прижмите пятки к полу. Прижмитесь плотно своей спиной к спинке скамьи. Возьмите в руки гантели и поднимите их чуть ниже или на уровень глаз. Если Вы используете большие веса, то попросите кого-либо помочь поднять гантели, подталкивая Ваши руки под локтями.

2 шаг

Как выполнять жим гантелей сидя

Предплечья поставьте вертикально и строго над локтями. Расположите гантели грифами в одну линию. Сделайте вдох и по сходящейся траектории, на выдохе, поднимите гантели над макушкой, не полностью выпрямляя руки в локтях.

3 шаг

Как выполнять жим гантелей сидя

Плавно, на вдохе, верните гантели в исходное положение и не делая большой паузы начинайте следующее повторение.

Советы и предупреждения:

  • Предупреждение: нужно быть осторожным при выполнении данного упражнения и не браться за слишком большие веса, пока Вы не прочувствуете это упражнение.
  • Совет: лучше всего жим гантелей сидя выполнять на скамье с полностью вертикальной спинкой, так как это несколько уменьшит вес используемого отягощения. Жим с такой постановкой спинки станет еще полезней для здоровья.

Обсуждение

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 0
0
1