Как накачать пресс (мышцы живота)

Как накачать пресс (мышцы живота)

О красивых кубиках пресса на животе мечтают все. Это красиво и сексуально. Но как их достичь? Да к тому же если нет времени на тренажёрный зал? В этой статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях.

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

1 шаг

Во-первых, перед любым занятием спорта необходима разминка, перед работой с прессом – тем более. Мой тренер всегда говорил мне, что нет лучше разминки перед тренировки на мышцы живота, чем пробежка. Так вот, просто немного пробегитесь.

2 шаг

Если вы никогда не ходили в тренажёрный зал, то начинать лучше с обычных упражнений. Итак, чтобы накачать пресс, лягте на пол. Вы можете согнуть ноги в коленях, а можете положить ступни под какой либо предмет места, чтобы ноги были зафиксированы. Сложите руки в “замок” за головой. Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а не смотреть вперёд. Теперь начните поднимать верхнюю часть тела. Если ваши ноги согнуты, то стремитесь достать до колен подбородком. Если же выпрямлены, то старайтесь, чтобы не шевелились. Для начала занятий трёх подходов по 10 повторений будет достаточно.

3 шаг

Таким образом вы сможете накачать мышцы живота, но не все. Остаются незадействованными ещё 2 группы мышц. Слегка измените упражнение: согните ноги в коленях, локти всё также разведите в стороны, но теперь поднимайте тело с поворотом, стараясь достать правым локтем до левой коленки и наоборот. Опять таки – 3 подхода по 10 повторений.

4 шаг

И, наконец, надо накачать пресс в его нижней части. В тренажёрных залах для этого есть специальные устройства, но соорудить подобные в домашних условиях проблематично. Посему лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и поднимайте ПРЯМЫЕ ноги до достижения их положения под углом 90° с туловищем. Поначалу это будет сделать очень сложно, но со временем получится. Для начала будет достаточно 3 подходов по 6-7 упражнений каждый.

5 шаг

Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как нагрузка для вас будет облегчаться. Кроме того, через 4-5 дней после начала занятий у нетренированного человека происходит “скачок”: мышцы привыкают к работе и упражнения кажутся слишком простыми. По истечении этих 4-5 дней можете увеличить нагрузку в 1.3-1.4 раза.

6 шаг

Если вы хотите накачать пресс до идеального состояния, то подобными упражнениями это сделать не удастся. По истечении месяцев 3 занятий усложните задачу: накачивайте пресс, положив ноги выше уровня туловища. Есть ещё один способ: лягте на кровать, таким образом, чтобы ваша голова с неё свисала. Заключите за голову какой-либо небольшой груз и качайте мышцы живота с ним.

Обсуждение

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
ihaveaquestion (13:13 30.01.2009)

эээ, я не вкуриваю, перерыв между подходам должен быть? или п.2 – п.4 по разику и снова по новой без перерыва?

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
VampirO (15:58 11.02.2009)

да, пару минут перерыва

565_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Blew (14:48 10.03.2009)

а когда к следующему шагу подходишь, предыдущие выполнять? и сколько надо ждать перед тем как перейти к следующему шагу?

939_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
mr_twister (17:29 26.04.2009)

попробую)

678_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Samurai (00:43 09.05.2009)

Для мышц пресса надо делать максимально возможное колличество повторений,я делаю 500 – результат через три недели.

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Valdemar (16:24 20.05.2009)

меня интересует такой вопрос,если нет возможности пробежки,подойдет езда на велосипеде (тренажер).когда лучше проводить тренировку вечером или утром,или два раза на день.после занятия когда можно принимать еду,спасибо:)

989_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Pitbull (02:07 03.07.2009)

Накаченный пресс это красиво, модно и к тому же нравится девушкам!!

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Xakep93 (21:44 05.07.2009)

0Valdemar,три раза в неделю будет достаточно,мышцы пресса-это такая же мышца как и все остальные,тоесть,тренировать его нужно через день.Пример:понедельник,среда,пятница.Мышцы растут на отдыхе после нагрузки.

901_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Rrroman (18:57 05.08.2009)

Samurai если тебе не сложно сделать 500 повторений, значит упражнение ты делаешь не правильно

913_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 2
PRESident (22:10 13.10.2009)

Статья норм, пресс нужен всем и всегда)
Ребята я написал статью, но что бы ее отправить надо 2или 3 рейтинга? как этого рейтинга достичь? Мне должны ставить + ? если да то поставьте мне) буду должен)

325_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
lokirus (13:34 30.11.2009)

Народ, самый лучший тренажор это “Гимнастическое колесо”, с ним работает не только верхний пресс, но и нижний пресс и широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышци на плечах и трицепсы и поясница и вся спина и тропеции. Достаточно начать с 10 раз в день, а там уже как вы захотите.

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
SiBiT (22:28 04.01.2010)

за какой промежуток времени можно накачать пресс этим способом?

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
padlaguy (16:37 14.01.2010)

Подскажите, примерно на второй неделе при выполнении упражнений стала болеть справа в районе пресса, на искосок. Достаточно больно стало делать упражнения.
Что лучше, пока прекратить выполнять?

062_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
GoldSprinter (04:04 30.01.2010)

Очень хорошая инструкция, молодец автор и вот хотелось бы добавить от себя:Плотно покушайте перед тренировками, так как когда вы будете качать пресс весь каллорий пойдёт в мышцы и процесс будет дольше и эффективней НО не забывайте о своём здоровье не зло употребляйте!!!

325_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
lokirus (20:25 09.02.2010)

> SiBiT добиться 4-ех ярко выраженных кубиков можно уже через 3 месяца и при этом питаться как хотите:).. я уже делаю 15 раз стоя и добивку 25 раз на коленях и пресс уже очень жёсткий, хоть и имеется подкожный жирок(ну это потому что у меня было его много до тренировок:)).. тренируюсь уже пол года и доволен:).

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Tridognight (17:01 29.03.2010)

А жирок будет уменьшаться после этих упражнений?

745_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Se-Ba-stian (13:01 01.04.2010)

Кстати, что бы мышцы восстанавливались максимально быстро и качественно, необходимо пить витамины и употреблять достаточное количество белков(а например ем амлет из яичных белков).
При физических нагрузках организм теряет необходимый ему магний и некоторе количество цинка, и специально для этого продаётся специальный комплекс ZMa(цинк+магний) <= незаменимая вещь!!!

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
kyDesNik (15:05 15.04.2010)

Обязательно ли делать перерывы в 1 день? Как убрать подкожный жир?

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
piratka (21:40 20.04.2010)

а можно ли делать разминку на мини-степпере?

280_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
diduka (03:52 28.04.2010)

Спасибо, очень любопытная инструкция

366_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
4576901 (00:05 30.04.2010)

если хочешь убрать жир делай каждый день пробежку

067_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
anddee (18:42 30.08.2010)

повторения дают выносливость, но не рельеф. если вы хотите рельефный пресс, то надо делать максимум 20 повторов но с нагрузкой, почти до отказа делать. желательно как можно чаще менять тип упражнений, ибо мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, а мышцы должны постоянно быть в стрессе, ибо стресс вызывает рост мышцы.

794_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Igorekha (02:02 31.08.2010)

Ну инструкция конечно интересная, полная но немного непонятная.Есть более простая инструкция и находится она здесь на akak"е. http://akak.ru/recipes/5864-kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah зайдите там даже видео есть!!!И сравните какая инструкция лучше.Видео всё понятно и всего то в день 6-12 минут.Очень хорошии результат.У меня уже 6 кубиков пресса прописовались))))

059_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
MrGena4 (13:46 06.09.2010)

На полу делать упражнения совсем не удобно, болит позвоночник. Лучше делать на кровати и обязательно через день, а то и два, зависит от нагрузки и разнообразия упражнений

418_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
RollerDimon (00:28 31.10.2010)

Хорошая статья, я написал статью, но что бы ее выложить нужен рейтинг 2 пожалуйста поставьте плюс

794_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Igorekha (01:09 07.12.2010)

Инструкция просто класс спасибо 10 дней пробовал жир не исчезает но рельеф преса проеляется спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо !!!!!

872_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Troppus (02:40 23.12.2010)

:)

793_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
koZZ (17:06 10.02.2011)

:)

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
MihhailGribov (21:20 14.02.2011)
230_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
sereja322 (01:11 16.03.2011)

буду пресс качать. +

815_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
alfaDoG (21:17 13.05.2011)

Я ужё с января этого года качаю пресс по 100 раз утром перед школой и вечером перед сном+ по 50 отжиманий.Через месяц уже были внушительные кубики, но вот беда – только верхний пресс, ток что теперь добавил “скрепку”, и пойду себе колесо куплю гимнастическое, оно вообще тащит.Самое сложное – это не нагрузки, а заставить себя делать хоть что-то.Главное – старание!=)

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
djndem (21:19 29.06.2011)

Посмотрите вот здесь: http://letitbit.net/download/14858.1610a4fa6584cffde87faf68669a/%D0%98%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81.pdf.html
Очень много полезной информации о том как накачать пресс. Здесь говорится о том какие упражнения делать, как начать новичку, как заставить себя тренироваться, как не потерять мотивацию.

601_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Fasters (04:44 08.07.2011)

Очень кластно !!

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
STAS111 (01:11 08.04.2012)

На мой взгляд самый хороший и быстрый способ накачать пресс это гимнастическое колесо упражнение нужно делать 3 раза в неделю по 4-5 подходов и уже через месяц будут видны результаты

187_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Lance (01:23 16.04.2012)

Отличная инструкция

155_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Snoop77 (22:33 29.06.2012)

а с питанием как? омлет, творог?

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Ahird (18:28 01.08.2012)

Скажите, а тренироваться лучше каждый день или через день и делать надо 1 или 2 раза в день?

379_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Митя* (22:49 01.08.2012)

уруру

946_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Денис Мартин (00:37 02.08.2012)

Отличная инструкция!)

946_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Денис Мартин (00:37 02.08.2012)

Отличная инструкция!)

946_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Денис Мартин (00:37 02.08.2012)

Отличная инструкция!)

619_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
AndrePeroPlan (10:49 02.08.2012)

Я вам скажу, не важно сколько вы будете упражняться в день, важное,чтобы была СИЛА ВОЛИ и всё получиться :)

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Ahird (15:31 02.08.2012)

Мне кто-нибудь ответит?

059_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
footballplayer1018154211 (12:59 07.05.2013)

Действительно полезные советы.Автору огромное спасибо.Буду пробовать))) +

742_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
starogil (15:33 06.07.2013)

ки! Хочу всем сказать следующее….не ждите быстрых результатов. Мышцы пресса и икроножные мышцы меняются очень медленно. Только постоянная и целенаправленная тренировка даст результат, но не мгновенный. Важно правильное дыхание. Начало движения – вдох, окончание движения – выдох. По поводу похудения и питания, задайте в гугле “спортивное питание”. Там много информации на эту тему.

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 39
45
343895