Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

Сначала вам стоит здраво оценить ситуацию и точно решить для себя, действительно ли вам необходимо стать больше. Лучше всего это делать перед зеркалом. Я предлагаю метод, который не предполагает использования протеиновых или аминокислотных добавок с примесями синтетических усилителей.

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

Что вам понадобится:

  • Штанга, скамья для жима.

1 шаг

Как набрать мышечную массу?
Правильное питание.

Для продуктивного набора мышечной массы необходимо правильно питаться. Можно конечно воспользоваться протеиновыми коктейлями, но многие из них являются синтетическими, и не многим полезны для организма. Лучше кушать натуральные и недорогие продукты, о которых очень часто забывают. Различные каши являются источником быстроусваивомого растительного белка и углеводов, которые без труда расщепляется в желудке и всасываются в кровь. Также необходимо кушать и животный белок, который в избытке есть в обычных яйцах. Лучше всего съесть несколько сырых яиц в первые 30 мин после тренировки (во время «белковых ворот»), в этот момент усвоение происходит наиболее интенсивно. Если есть отвращение к сырым яйцам, я советую взбить их и смешать с молоком и добавить сахар или соль, тогда они не так чувствуются. Так же не стоит забывать о комплексах витаминов и минералов, которые во многом помогают организму усваивать все полезные для нас вещества и строительные материалы.

2 шаг

Как набрать мышечную массу?
Разминка.

Разминка не должна превышать 20 мин. Разминка должна проходить как можно интенсивнее с уклоном на все группы мышц, не смотря на какую группу вы решили дать акцент сегодня (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на брусьях). Разминка необходима для уменьшения опасности травм при нагрузках.

3 шаг

Как набрать мышечную массу?
Тренировка.

Для набора мышечной массы обычно используются базовые упражнения, а именно становая тяга, жим лежа и приседания. Эти три упражнения тренируют самые большие группы мышц организма. Становая тяга тренирует мышцы ног, мышцы плечевого пояса, не последнее место занимают также мышцы спины и поясничной зоны. Жим лежа тренирует мышцы груди, руки. Приседания наверное самой продуктивное упражнение, потому что задействует до 235 мышц организма, а это практически все тело. Необходимо правильно подобрать вес для упражнений. Он должен быть такой чтоб вы смогли сделать от 6 до 12 повторений, подходов также может быть от 6 до 12. За одну тренировку делайте только одно из базовых упражнений, чтоб как можно сильнее усилить циркуляцию крови в этой части тела.

4 шаг

Как набрать мышечную массу?
Отдых.

Отдых также имеет важную роль. Это то время которое необходимо для восполнения мышц. Обычно это 48 часов. Именно в это время наблюдается пик активного усвоения белков в мышцах. Про отдых между подходами тоже забывать не стоит, он должен составлять не более 1 минуты. Этого должно хватать чтоб восстановить дыхание и подготовится к следующему подходу и при этом, чтоб не остыли мышцы.

Советы и предупреждения:

  • трудно первый месяц, потом мышцы сами будут просить вас, чтоб вы их напрягли, включая все новые упражнения для проработки рельефа ;))

Обсуждение

665_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 3
TaoJin (19:14 17.08.2009)

Отличная инстркуция! поставил бы плюс еслиб мог.

925_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
DMH (19:15 17.08.2009)

Я считаю, что присядать надо перед каждой тренировкой, потому что, как сказанно было тут, будут задействованы большое количество мышц, что приведет к выделению гормона тестестерона, коротый помогает ускорить рост мышц. Он выделяется не сразу, а через 20-30 минут после напряжения мышц. Потому советую не сразу делать подходы, а сначала разминку и присядания, за это время он успеет начать выделяться и ваши упражнения будут эффективнее. А еще присядания укрепляют сердце, что важно для спортсмена :-)

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (01:34 18.08.2009)

статья не плохая,но не полная..Про протеины и аминокислоты – полнейшая чушь! Кроме жима лёжа – присядания,становая ,- это обязательно!

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Geos26rus (05:23 18.08.2009)

Эту статью можно писать бесконечно! Особенно про питание! Оно всегда подбирается индивидуально! А то что нынешние белки и аминокислоты это синтетика- это 100%…. Ни одно предприятие не будет идти по сложному пути добывания этих элементов натуральным путем в ущерб себе……. просто многие считают, что их потребление не хуже чем курить или выпивать….. я же вообще не люблю такие продукты и верю, что единственный усилитель, это должна быть сила воли, а остальное приложится!

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (06:09 18.08.2009)

А на счет приседаний, это конечно хорошо, но я посоветовал бы бег для разминки, а потом уже приседания, а если выделить пару дней в неделю для бега, то можно значительно увеличить постоянный уровень тестестерона в организме. Плюс ко всему бег поможет держать все тело в тонусе и при этом ограничит увеличение жировых отложений, т. к. бегать можно дольше чем приседать ;))

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (14:51 18.08.2009)

Ну я тоже считаю,что добавки-это всего лиш добавки.Главное качественное питание.Но для тех кто не набирает суточную норму белка они как раз к месту.Насчёт бега,если выделять ему 2 дня в неделю,то о каком наборе массы может идти речь? Смешно даже…

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (18:12 18.08.2009)

Почему же смешно! Во-первых, все хорошо в меру! Во-вторых, допустим, что ты человек который не занимался этим, и вдруг захотел! Ты тренируешься через день и в дни между тренировками ты бегаешь. У тебя остается один день полноценного отдыха в неделю! Если его не будет, тебе очень быстро надоест такой распорядок, и при этом в два дня из трех ты напрягаешь мышцы ног! Да ты скорее убьёшь свой организм и толком ничего не добьешься! Можно просто бегать с утра, не перенапрягаясь, для развития дыхательной и сердечно сосудистой системы.

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (14:58 19.08.2009)

пишите свое мнение, оно мне интересно))

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (15:39 19.08.2009)

после тренировки с отягощениями,организм,должен востановить свои силы,для этого ему необходимо отдыхать ,примерно 40 часов, а если ты будеш после тренировки ещё и бегать на следующий день,то отдыха организим не получит,а бег это как никак- кардионагрузка.Ты как я понял теоретик… И не занимаешся сам! да?

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (17:18 19.08.2009)

Как раз таки я практик))) И к каждой тренировке подхожу с теоретической точки зрения. Кардионагрузка тем и хороша, что разгоняет кровь и ускоряет обмен веществ. Также бег помогает тренировать дыхательную систему, увеличивается жизненная ёмкость легких (ЖЁЛ), позволяющую организму потреблять больше кислорода. Без кислорода молочная кислота в мышцах не сможет расщепиться до пировиноградной и выйти из организма вместе с продуктами выделения. А если не выводится молочная кислота вызывает в мышцах боль и утомляемость наступает быстрее. Так что бег позволяет приспособить организм восполнять энергетический запас и восстанавливать мышцы быстрее чем у обычного не натренированного организма. Все что я здесь предложил, я испробовал на себе. за 2 недели я набрал 5 кг, при этом не в сало, потому что его не видно. ;)) Че там я еще неправильно написал?))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (20:46 19.08.2009)

Да всё что ты написал,это правильно и теория уже мне эта известна. Какой у тебя рост? вес? силовые в базе? На начальном уровне тренировок первые полгода,масса растёт,даже если бегаеш,могу предположить ,что не бегая ты бы мог набрать больше! Имхо.

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (01:46 20.08.2009)

Да для того чтоб быстрее росло, не обязательно не бегать! Можно просто больше кушать))) А на счет роста “в первые пол года”, для набора массы ни в коем случае нельзя забывать про ноги, я бы сказал, что на них акцент надо делать. Ведь не просто так основные базовые упражнения, будь то становая, приседания или рывок, задействуют ноги! Будут расти ноги, будет расти всё)) Ростом я 180, вес 82, жим лёжа 80, приседания 80, становая 125. может и не сильно выдающиеся показатели, но мне эта система дала возможность набрать 5 кг сухой мышечной массы за 2 недели. мне помогла, потому может помоч еще кому нибудь))

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (02:14 20.08.2009)

Хорошо..в показатели не верю я твои..так и знал что врёш.Всё с тобой понятно.и если будеш бегать,то хоть обкушайся,рост будет только при ежедневном,суточном наборе белков,жиров и углеводов.Это знают все занимающиеся

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (03:24 20.08.2009)

Ну знаешь! Верить или нет это сугубо личное дело каждого! А говорить, что я вру глупо! Потому что я не знаю тебя, а ты не знаешь меня…… а ты делаешь выводы на воздухе!

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (03:25 20.08.2009)

Напиши свои показатели

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (03:52 20.08.2009)

А про набор белков жиров и витаминов, я тебе вот что скажу. суточная норма это совокупность того, сколько тебе надо употребить углеводов чтоб усвоилась определенное количество белка и расщепилось определенное количество жиров. здесь важна пропорция! А иначе получается что дяди по 120кг весом кушают столько же белка жиров и углеводов, сколько их кушает начинающий бодибилдер и при этом растут!

925_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
DMH (04:27 20.08.2009)

dsbsh, в твоих словах не вижу истины. Может её нет? Автор статьи привел много доказательств в пользу своего метода и открыт для общения на эту тему. Твои же слова наоборот вызывают сомнения, так как идут на уровне эмоций. Если ты пришел сюда ‘засветится’, то знай, этот сайт чтоб делиться мудростью, а не глупостью. А глупостью я считаю пустые слова, которые вводят в заблуждение. Если ты хочешь отстоять своё мнение, то объясни его, если же нет-то смысл было тут писать? Я благодарен тебе лишь за то, что развел спор, благодаря которому автор, на мой взгляд, смог отстоять своё мнение и сделать инструкцию еще лучше, а также вызвать доверие! Я сам занимаюсь спортом, правда не так профессионально, но люблю общаться с тренерами различных видах спорта. Имел честь разговаривать с тренером в тренажерном зале, который посоветовал мне кушать много овощей, фруктов, мяса и рыбы.. и тренировать сердце. А что тренирует сердце? Приседание и бег, был его ответ! Моя мама работала медсестрой, а теперь делает массаж. Она всегда просит меня уделять время сердцу, так как здоровое сердце – залог успеха! Да, при беге масса теряется, но это лишь вода выходит и ШЛАКИ с потом, зато отлично разогревает мышцы. Друзья, мы совсем забыли о наших ногах. Жалеем их, покупая машину, садясь в автобус или такси, используя лифт. Мы забыли, что ноги – это движение, а движение – это жизнь! А дальше уже делайте выводы сами, всё-таки голова не для того, чтобы шапку носить :-)

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (15:57 20.08.2009)

Да ладно мужики…Чего вы горячитесь то?? Я тоже начинающий,у меня дядька просто занимается уже давно..Уменя жим 60 ,присед,70,тяга 75.а в показатели неповерил я ,потому как,становая у тебя значительно обгоняет жим и присед! Всё правильно ты написал,для новичков очень хорошая статья

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (16:02 20.08.2009)

DMH,золотое правило бодибилдинга,"если есть возможность не бежать а идти,то иди,если можно не идти а стоять – стой,можеш не стоять а сидеть – сиди,есть возможность лежать- лежи и спи! "

925_micro
Рейтинг
  1. +
  2. -1
DMH (19:35 20.08.2009)
Комментарий скрыт. Показать
082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (23:54 20.08.2009)

dsbsh, Тяга у меня такая на самом деле. Не один раз её делал. Не веришь, дело твоё. А я тебе скажу, что скорее всего ты просто не пробовал в тяге взять больше. Если не сможешь, значит на поясницу упражнений делай и ты возьмешь на много больший вес, чем сейчас! 100% А если ты будешь “стоять” я не думаю, что что-то дельное получится. Бег по любому поможет тебе не навредить здоровью. Ведь тебе не нужно красивое, но не здоровое тело!?

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (00:49 21.08.2009)

Ненужно меня учить.но я знаю что мне надо а что нет.Так,что давайте небудем спорить на этот счёт мужики? Я просто высказал своё мнение на счёт статьи. А правило это Дориан Ятс,если не ошибаюсь,писал в своей книге.Это он имел ввиду дни отдыха.

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Geos26rus (02:00 21.08.2009)

Тебя никто не учит….. тебе дают советы… все не спорим)))) Если кто-то еще хочет дополнить, будет замечательно!))))

132_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
CrazyBoxer (02:51 30.08.2009)

Спасибо за инструкцию, понравилось.

399_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
BigandHuge (13:59 06.06.2010)

Афтор ты написал много бреда, я бы влипил пару минусов за бредни.
Протеины и аминки полезнее чем намешивание яиц с молоком, они усваиваюцо лучше, быстрее и приятны на вкус, про синтетику ваще смешно, белок он и в африке белок а на баночке с протеином можно почитать состав и ты удивишься что там всё тот же яичный или молочный белок только с кучей витаминов и минералов.
Жим лёжа, становая и присед? по 6-12 подходов? ну нет так далеко не уедешь…Я б написал что к чему, но не могу плюсов нет

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Jenia393 (19:51 09.02.2011)

На счет протеинов и амино всё так (согласен с предыдушим коментом). но из обычной еды нужно получать хотя бы 50% белка. Мясо, рыба, икра, БЕЛКИ ЯИЦ (желток в унитаз). 6-12 подходов? ересь. А как же подсобка? Для билдеров она оч важна, а ты только про лифтерское троеборье.

На счет тяги всё тоже правильно. у кого не получается точите технику с небольшим весом и долбитесь в гиперэкстензию с отягошением до 20 кг чтоб делать преспокойно на раз 20.
Geos26rus, а чего жим и присед так отстает?? тебе сколько лет?

Лично у меня жим 110, прис 120, тяга так же примерно хз. я гипер ща прорабатываю прост и неутруждаю себя сильно с ней)

730_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Froxc (01:41 31.10.2011)

“Лучше всего съесть несколько сырых яиц”
Если домашние, то можно, магазинные я бы посоветовал сварить.

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 6
27
20908