Как развить мышцы спины?

Как развить мышцы спины?
Спина на миллион

Все парни, наверное, мечтали о том, чтоб у них было красивое тело, и чтоб на них оглядывались, и смотрели им вслед….. красивая спина, вот что они будут оценивать, смотря вам в след…

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

Что вам понадобится:

  • Скамья, штанга

1 шаг

Как развить мышцы спины?

Как проводить разминку я писал в инструкции «Как набрать мышечную массу?». Гляньте, если сомневаетесь в правильности её выполнения. И я повторюсь, что разминка должна быть интенсивной и не должна занимать больше 20 мин. В разминку также необходимо включить упражнение на разгибание. Ноги на ширине плеч, наклоняясь, берем малый вес и начинаем разгибаться, не резко! Сделайте это с малым весом 2подхода по 20 раз.

2 шаг

Как развить мышцы спины?

Самое известное упражнение для мышц спины является подтягивания, именно это упражнение позволяет задействовать всю верхнюю часть спины. Подтягивания необходимо делать ровно, без рывков (в рывках вы перераспределяете нагрузку на другие группы мышц, а необходимые нам остаются задействованными не полностью). Лучше сделайте их мало, но четко. При подтягивании я советую касаться серединой груди перекладины, это позволит увеличить амплитуду упражнения. Хват может быть различный. Чем он уже, тем больше акцент направлен на верхние группы мышц, чем шире, тем выразительнее будут «крылья». Обратный хват (ладонями на себя), предназначен так же для тренировки спины, но здесь в помощь сильнее включается бицепс. Можно сделать около 6 подходов по 12-15 подтягиваний. Если сложно, сделайте меньше повторений, если легко прикрепите груз к ногам или поясу.

3 шаг

Как развить мышцы спины?

Тяга штанги в наклоне…. Тяга штанги помогает развить рельеф средних трапециевидных и нижних трапециевидных мышц. Происходит это следующим образом. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В наклоне берем штангу (груз), и начинаем тянуть её строго вертикально к животу, в область пупка, при этом локти отводятся назад и немного сводятся, на сколько это возможно, потом, не торопясь, опускаем штангу. Таких подхода может быть от 4 до 6, в зависимости от настроения и сил. Повторений так же может быть от 15 до 20.

4 шаг

Как развить мышцы спины?

Тяга штанги плечами в положении стоя. В положении стоя берем штангу и начинаем поднимать плечи, пытаясь дотянуться ими до ушей. Нельзя наклонять корпус вперед и сильно отклонять назад. Стоять нужно ровно! Не делайте упражнение рывками, возможны травмы. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, но вес у них должен быть такой, чтоб вы могли сделать 15-20 повторений. Это упражнение хорошо делать в связке с тренировкой мышц шеи. Лежа на спине, поднимаем голову и касаемся подбородком груди, вы ощутите напряжение, сделав 30 раз. Делать нужно сразу два упражнения, потом отдых от 30сек. до 1мин. и это можно считать один подход. Подходов должно быть 3-4 и вы ощутите результат. Я не говорю про тренировку на борцовском мостике, потому что это сложновато для новичков и может не обойтись без травм.

5 шаг

Как развить мышцы спины?

Я решил включить в свою инструкцию тренировку плеч (дельтовидных мышц), так как при тренировке этих мышц визуально увеличивается ширина спины и заветный «треугольник», будет более выраженным. Еще один положительный момент в том, что дельтовидные мышцы сзади крепятся к позвоночнику, и при тренировке они отводят плечи назад, натягивает их как тетива на луке, а значит, мы приобретаем военную выправку. Существует несколько упражнений. Самое знакомое, наверное, жим штанги сидя. Сидя на скамье, берем штангу на ширине плеч и начинаем толчок от груди вверх, не разводя при этом локти (локти должны быть в одной плоскости с плечами и кистями). Выполнять лучше сидя, потому что мы воздействуем только на плечи. 3-4 подхода по 12раз. Еще одно упражнение это тяга штанги к подбородку в положении стоя. Взяв штангу чуть уже ширины плеч, тянем её к подбородку вдоль тела, как можно выше при этом поднимая локти. 3-4 подхода по 12-15 раз. Нагрузка идет на средние, и задние пучки дельтовидных мышц. Я описал упражнения, которые не требуют много снаряжения.

Советы и предупреждения:

  • А в общем каждый может найти для себя что то более продуктивное. Я не говорю, что только это единственно верно, Я советую.

Обсуждение

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (21:22 19.08.2009)

4 шаг – називается " Шраги" ,насчет тяги в наклоне,её лучше делать почти с прямой спиной,немного наклонившись,но совсем ни как на фото,потом ,повторений долно быть от 6 до 10 .

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 2
Geos26rus (02:25 20.08.2009)

А вот тебе простой пример)))) посмотри на фото первого шага. Почему ты считаешь, что выполнение этого упражнения не делают так, как на картинке? Он его делал именно так, и ему не помешало стать лучшим атлетом 7 раз. А подходы я писал из расчета на то, чтоб остались силы на остальные упражнения. Вот…

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (16:16 20.08.2009)

а кто на первой фото? Арни?? А насчёт тяги в наклоне,я не сказал,что не делают-делать то делают,но лично по себе знаю,что рост начался,когда,стал делать эту тягу,почти не в наклоне.И не про подходы я писал а про повторы.На мой взгляд,лучьше сделать 8 повторений с максимальным весом ,чем 15-20,повторов на выносливость…

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
dsbsh (16:18 20.08.2009)

Да и вобще,каждому в этом спорте всё индивидуально,если бы была идеальная программа ,работующая для всех..Тогда бы все по ней и занимались

329_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Sergey_Vladimirovich (17:31 21.08.2009)

+1
Люблю достойные инструкции о спорте!

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
Geos26rus (17:49 21.08.2009)

dsbsh, согласен! например Ли Прист делает на колучество повторений и имеет среди атлетов одни из лучших форм, а Ронни Колеман делает на максимальную массу и стал лучшим! Так что, народ, следите за собой! Что вам больше подходит!

Avatar_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 1
dsbsh (19:44 24.08.2009)

+1
В общем,инструкция хорошая
0Geos26rus,да но незабывай ,что лучшими они стали не только из за правильного тренинга! Фарм поддержка.Без неё сейчас на сцену никак.

354_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
kazzel (02:33 23.01.2010)

займитесь борьбой, полезней будет и вместе со спиной шею накачаете.

082_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
Geos26rus (14:21 06.04.2010)

Согласен. Борьба это вообще отдельный разговор. Там на максимуме все тело работает. Однако не у всех есть возможность заниматься борьбой, а одна штанга и турник всегда найдется)

392_micro
Рейтинг
  1. +
  2. 0
cena2 (19:39 28.12.2010)

+ автору видно очень постаралса

Ваш комментарий

Запросить инструкцию

Не нашли нужную пошаговую инструкцию?
Возможно, что кто-то из посетителей сайта сможет помочь. Оставьте запрос прямо сейчас, если Вы уверены, что эта тема ещё не освещена на нашем проекте!

Рейтинг
  1. +
  2. 3
10
7857