Брокколи с рыбой, запечённые в духовке: рецепт

Брокколи и рыба — это здоровый и вкусный дуэт, который идеально подходит для запекания в духовке. Этот рецепт не только прост в приготовлении, но и наполняет дом восхитительным ароматом. Давайте разберёмся, как приготовить это блюдо так, чтобы никто не остался равнодушным.

Ингредиенты

• 500 г свежей брокколи
• 500 г рыбного филе (лучше всего подходит треска или лосось)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Сок половины лимона
• 2 зубчика чеснока, измельчённые
• Соль и перец по вкусу
• 1 чайная ложка сушёного орегано
• 50 г тёртого сыра (по желанию)

Пошаговый процесс приготовления

1. Подготовьте ингредиенты: Промойте брокколи под холодной водой и нарежьте на соцветия. Нарежьте рыбное филе порционными кусками.
2. Замаринуйте рыбу: В небольшую миску добавьте оливковое масло, лимонный сок, чеснок, соль, перец и орегано. Хорошо перемешайте. Залейте этой смесью филе рыбы и оставьте мариноваться на 15-20 минут.
3. Бланшируйте брокколи: Опустите брокколи в кипящую подсоленную воду на 2-3 минуты, затем быстро охладите в ледяной воде. Это сохранит её яркий зелёный цвет.
4. Соберите блюдо: Выложите брокколи в один слой на противень, сверху разложите кусочки рыбы. Посыпьте тёртым сыром, если используете его.
5. Запеките: Разогрейте духовку до 180°C и запекайте примерно 20-25 минут, пока рыба не станет нежной и сочной, а сверху не образуется золотистая корочка.

Полезные советы 🤔

• Разнообразие: Можете добавить овощи, такие как морковь или цветная капуста, для разнообразия вкусов и текстур.
• Время приготовления: Следите за временем: рыба готовится быстро и может пересохнуть при длительном запекании.
• Диетическая альтернатива: Используйте нежирное филе и сократите количество масла, чтобы сделать блюдо менее калорийным.

Польза блюда

Брокколи содержит антиоксиданты, витамин C и клетчатку, а рыба богата омега-3 жирными кислотами и белком. Таким образом, этот рецепт является не только вкусным, но и очень полезным для здоровья!

Попробуйте этот рецепт брокколи с рыбой, запечённых в духовке, и насладитесь вкусом и заботой о здоровье одновременно. Приятного аппетита!